کنترل احساسات منفی در روابط عاشقانه: 12 نکته کلیدی
1. شناسایی و پذیرش احساسات
اولین قدم برای کنترل احساسات منفی، شناسایی و پذیرش آنهاست.به جای سرکوب یا انکار خشم، حسادت، ترس یا ناامیدی، سعی کنید آنها را بشناسید و بپذیرید که این احساسات بخشی از تجربه انسانی هستند.به خودتان اجازه دهید این احساسات را تجربه کنید، اما به خودتان یادآوری کنید که این احساسات موقتی هستند و شما قدرت کنترل آنها را دارید.یادداشتبرداری روزانه میتواند به شما در شناسایی الگوهای احساسی و محرکهای خاص کمک کند.هنگامی که احساسات منفی را شناسایی کردید، سعی کنید بفهمید چرا این احساسات را تجربه می کنید.از خودتان بپرسید: “چه چیزی باعث شده است که من این احساس را داشته باشم؟” یا “آیا این احساس ریشه در گذشته دارد؟”پاسخ به این سوالات میتواند به شما در درک بهتر احساسات و مدیریت آنها کمک کند.
به خودتان یادآوری کنید که احساسات منفی لزوماً بد نیستند.
آنها میتوانند نشانههایی باشند که نیاز به توجه و تغییر دارند.
2. صحبت کردن با صداقت و باز
ارتباط با صداقت و باز کلید حل بسیاری از مشکلات در روابط عاشقانه است. به جای سکوت یا پرخاشگری، احساسات خود را با شریک زندگی تان در میان بگذارید. از جملات “من” استفاده کنید تا احساسات خود را بدون سرزنش یا اتهام بیان کنید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه من را عصبانی می کنی”، بگویید “من وقتی این کار را انجام میدهی احساس عصبانیت میکنم”. به حرفهای شریک زندگیتان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. از قضاوت کردن یا قطع کردن صحبت او خودداری کنید. زمانی را برای صحبت کردن اختصاص دهید که هر دو آرام و متمرکز هستید. از صحبت کردن در زمان خستگی یا استرس خودداری کنید. در مورد انتظارات خود از رابطه با شریک زندگیتان صحبت کنید. این کار میتواند از سوء تفاهم و ناامیدی جلوگیری کند.
3. تمرین همدلی
همدلی به معنای درک و به اشتراک گذاشتن احساسات دیگران است. سعی کنید خودتان را جای شریک زندگی تان بگذارید و از دیدگاه او به مسائل نگاه کنید. وقتی شریک زندگیتان ناراحت است، به او گوش دهید و سعی کنید احساساتش را درک کنید. از ارائه راه حل یا نصیحت خودداری کنید، مگر اینکه از شما خواسته شود. از شریک زندگیتان سوال بپرسید تا بتوانید دیدگاه او را درک کنید. مثلا بپرسید: “میفهمم که ناراحتی. میتونی برام بیشتر توضیح بدی؟”همدلی کردن با شریک زندگیتان به این معنی نیست که با تمام حرفهای او موافق باشید. بلکه به این معنی است که سعی میکنید دیدگاه او را درک کنید. تمرین همدلی نیاز به صبر و تمرکز دارد. اما این یک مهارت ارزشمند است که میتواند به شما در زندگی شخصی و حرفهای کمک کند.
4. تعیین مرزهای سالم
مرزها میتوانند شامل محدودیتهای فیزیکی، عاطفی، ذهنی و مالی باشند. مثلا ممکن است تصمیم بگیرید که از بحث کردن در مورد مسائل خاص خودداری کنید یا زمانی را برای خودتان اختصاص دهید. مرزهای خود را به طور واضح و محترمانه به شریک زندگیتان بیان کنید. به او توضیح دهید که چرا این مرزها برای شما مهم هستند. به مرزهای خود پایبند باشید و اجازه ندهید شریک زندگیتان از آنها عبور کند. اگر شریک زندگیتان به مرزهای شما احترام نمیگذارد، با او در مورد این موضوع صحبت کنید. مرزها باید انعطاف پذیر باشند و با توجه به نیازهای شما و شریک زندگیتان تغییر کنند.
5. تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness)
میتوانید با تمرینات تنفسی ساده شروع کنید. به آرامی نفس بکشید و به حس نفس خود در بدن خود توجه کنید. هنگامی که احساسات منفی را تجربه میکنید، به جای واکنش نشان دادن فوری، لحظهای مکث کنید و به احساسات خود توجه کنید. سعی کنید در طول روز لحظاتی را به تمرین ذهن آگاهی اختصاص دهید. میتوانید هنگام غذا خوردن، راه رفتن یا انجام کارهای روزمره تمرین کنید. تمرین ذهن آگاهی نیاز به صبر و تمرین دارد. اما این یک مهارت ارزشمند است که میتواند به شما در زندگی شخصی و حرفهای کمک کند.
6. تغییر الگوهای فکری منفی
افکار منفی میتوانند احساسات منفی را تشدید کنند.سعی کنید الگوهای فکری منفی خود را شناسایی کنید و آنها را با افکار مثبت و واقع بینانه جایگزین کنید.آیا معمولاً به بدترین سناریو فکر می کنید؟آیا خودتان را مقصر می دانید؟آیا فکر می کنید که نمی توانید کاری را درست انجام دهید؟هنگامی که یک فکر منفی را شناسایی کردید، از خودتان بپرسید: “آیا این فکر واقعیت دارد؟” “آیا شواهد دیگری وجود دارد که این فکر را تایید کند؟”سعی کنید افکار منفی خود را با افکار مثبت و واقع بینانه جایگزین کنید.مثلا به جای فکر کردن به “من هیچ وقت نمی توانم این کار را انجام دهم”، فکر کنید “من ممکن است الان نتوانم این کار را انجام دهم، اما می توانم با تمرین یاد بگیرم”.
میتوانید از تکنیک های شناختی رفتاری (CBT) برای تغییر الگوهای فکری منفی خود استفاده کنید.
اگر در تغییر الگوهای فکری منفی خود مشکل دارید، از یک روانشناس یا مشاور کمک بگیرید.
7. بخشیدن خود و طرف مقابل
کینه و رنجش میتواند احساسات منفی را تشدید کند و رابطه شما را تخریب کند. بخشیدن خود و طرف مقابل برای اشتباهات گذشته ضروری است. بخشیدن به معنای فراموش کردن یا تایید کردن رفتار اشتباه نیست. بلکه به معنای رها کردن خشم و رنجش است. بخشیدن خود به این معنی است که اشتباهات خود را بپذیرید و سعی کنید از آنها درس بگیرید. بخشیدن طرف مقابل به این معنی است که به او فرصت دهید تا جبران کند و رابطه خود را بهبود بخشید. بخشیدن فرآیندی زمان بر است. با خودتان صبور باشید و تسلیم نشوید. 
